quinta-feira, 30 de setembro de 2010

Supino triplo


Supino Triplo
O supino triplo surgiu no começo da década de 90 e provavelmente já era muito usado antes disso. Independente da sua origem, ele funciona!
O supino triplo pode ser uma das técnicas mais efetivas para o treino de peito. Este exercício pode estimular a maioria das fibras do peitoral, causando grande quantidade de micro-traumas(isso é ótimo para hipertrofia). Porém, com um único preço: muita dor!

O Supino triplo é a combinação de três tipos de supino:
Supino Inclinado com Halter  – Inclinação Alta do Banco
Supino Inclinado com Halter  -Inclinação Baixa do Banco
Supino Reto com Halter – Sem inclinação
 
Vide foto inicial.
Geralmente os bancos para realizar supino com halter tem 3 regulagens de altura, começaremos na mais alta, seguindo para mais baixa e finalizando com nenhuma inclinação.
Os três exercícios são realizados como se fosse uma série e usando o mesmo peso. Você primeiro faz o nível mais inclinado até a falha muscular, rapidamente abaixa a inclinação do banco e continua as repetições até a falha e por último deixa o banco sem inclinação e faz o mesmo procedimento.


Repare no truque: você começa na posição mais difícil para se realizar o supino e vai evoluindo para posições mais fáceis, mas ao mesmo tempo os músculos ficam cada vez mais fatigados, finalizando com a total exaustão muscular.
Este método serve para aumentar a intensidade do treino e deve ser utilizado com cautela e de forma infrequente. É também um ótimo meio para quebrar platôs.
Pode ser utilizada uma média de 6 a 8 repetições por nivelamento do banco e três séries completas(As 3 posições feitas 3 vezes.)

Aumento de carga no supino

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 – Quantidade não é qualidade
Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que suficiente para promover  ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?

2 – Treinar os sinergistas
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 -  Menos Intensidade e Mais Volume
Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força: 
Supino Reto 5 séries  x 5 Repetições
Supino Inclinado  5  x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 – Nunca roube no supino 
A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.

5 – Não esquecer do essencial
Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga no supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.  Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

Peito

Treinamento para Peitoral
O peito é um grupo muscular considerado grande. Para tal devemos utilizar exercícios compostos para alcançar resultados superiores. Exercícios compostos são exercícios que recrutam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para a sua execução, um belo exemplo é o famoso supino reto, que como já vimos, deve estar presente em qualquer treino para peitoral. Vamos ao que interessa:

Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O Supino Reto é o alicerce do treinamento para o peito, deve ser executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas.
Supino Reto
O supino reto é o exercício mais famoso da musculação, todos que almejam qualquer tipo de resultado o fazem. É o exercício base para o peitoral, deve estar presente em qualquer treino, independente do objetivo.

A pegada das mãos na barra para a melhor execução do supino reto é individual, não pode ser aberta demais senão a carga será transferida demasiadamente para o deltoide e nem muito próxima pois o mesmo acontecerá com o triceps. A pegada deve ser o meio ponto entre muito afastada e próxima, assim atingindo o peitoral com maior eficiência e exigindo apenas o necessário dos músculos sinergistas. Lembre-se pegue na barra com o polegar em volta da mesma, uma pegada com o polegar para fora pode fazer com que o peso escorregue em caso de emergências e gerar sérias lesões.

- Execução:
Ajuste a carga necessária na barra, com a maior atenção e calma do mundo ajuste a sua devida pegada na barra, retire-a do suporte do banco de supino. Desça a barra de forma controlada até encostar no peito logo nos mamilos, suba-a até estender completamente os braços e repita o processo.

Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito. Também usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Crucifixo Reto/Inclinado(Você pode variar de treino para treino) – 4 Séries de 10 repetições

O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito ajuda na abertura da caixa torácica. O crucifixo usa apenas o biceps como músculo sinergista.
Voador – 4 Séries de 12 Repetições

Usaremos o voador como um exercício isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, com 4 séries de 12 repetições. Faça até queimar.

Conclusão
Lembre-se todos os exercícios devem ser executados de forma controlada, tanto na descida como subida. Peça ajuda ao seu instrutor é o trabalho dele lhe auxiliar.

Váriações de Treino de Peito

- Trocar barras por halteres
Trocar as barras por halteres e vice versa por um determinado período é ótimo para variar o treino e trazer novos estímulos para os músculos. Troque as barras pelos halteres no supino inclinado e reto, você pode treinar com halteres uma semana e voltar para as barras na outra ou fazer duas semanas com halteres  e então mudar, fica a seu critério. O que não vale é ficar sempre a mesma coisa.

- Mudar o ângulo no banco de supino
Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ângulo do banco, um pouco mais para cima ou para baixo. Com esta variação você também pode dar diferentes estímulos para os músculos.


- Invertir a ordem do treino
Fazer supino reto por primeiro é vital, mas a partir do momento que você sente que o corpo está se adaptando demais ao treino. Pelo menos uma vez ao mês você pode mudar a ordem dos exercícios, um ótimo exemplo é começar o treino pelo fim, colocando o voador por primeiro, o crucifixo por segundo, supino inclinado por terceiro e fechando com chave de ouro com o supino reto. Com certeza você sentirá mudanças e um belo pump!

Técnicas Avançadas de Treinamento
Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.

- Dropset
Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:
Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

- Pré-Exaustão
A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:
Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.

- Super Slow
A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Conclusão
Lembre-se, estas ténicas não são para alunos iniciantes. Faça uma série de aquecimento antes de começar o treino, 2x de 20 repetições somente com a barra no supino reto. E faça um alongamento leve antes e um longo após o treino.

terça-feira, 28 de setembro de 2010

Ombros e Trapezio

* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve


Desenvolvimento com Halteres: 10-8-8

Sentado sobre um banco, costas bem eretas, halteres no nível do ombro sustentados pelas mãos em pronação:
- inspirar e abduzir os ombros até estender os cotovelos, espirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua parte acromial, assim como o trapézio, o serra til anterior e o tríceps braquial.
Este movimento pode ser realizado em pé com um membro superior após o outro. Além disso, a utilização de um encosto permite que seja impedido o aumento da curvatura lombar.






Desenvolvimento pela frente com barra – 10-8-8

 Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax;
- inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento.
Este exercício básico solicita principalmente:
- as partes clavicular e acromial do deltóide;
- a parte clavicular do peitoral maior;
- o trapézio/
- tríceps braquial;
- o serra til anterior,
Pode ser realizado em pé, mais será necessário uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar demasiadamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra, com os cotovelos para frente, solicita mais vigorosamente a parte clavicular do deltóide.
O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastado solicita mais intensamente a parte do acromial deltóide.
Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permite a realização deste movimento, sem muito esforço de posicionamento e, por essa razão, facilitando a localização do trabalho sobre deltóide.
1-    pegada estrita cotovelos para frente. A parte clavicular do deltóide e a parte clavicular do peitoral maior são principais solicitadores.
2-    Pegada larga, cotovelos afastados. As partes clavicular e acromial do deltóide são especialmente solicitadas.



Elevação lateral dos membros superiores com halteres – 10-8-8

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, costas bem eretas, membros superiores ao longo do corpo. Um haltere em cada mão: - abduzir os ombros até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar a posição inicial.
Este exercício solicita os deltóides. Principalmente a sua parte acrominal. Por está porção ser composta por vários feixes piriformes que convergem sobre o úmero, tendo como fincão suportar cargas relativa mentes pesadas e deslocar com precisão o membro superior em todos os planos especiais, é sensato adaptar o treinamento a especificidade desse músculo, variando o inicio do movimento (mãos atrás dos glúteos, mãos sobre os lados, mão a frente) que permite trabalhar bem  o conjunto de feixes da parte acromial deltóides.



Posterior dos ombros com aparelho especifico – 10-8-8

Sentado de frente ao aparelho, tronco apoiado sobre o encosto membros superiores a frente, mãos segurando os puxadores:
- inspirar e abduzir horizontalmente os ombros e abduzir as escápulas no final do movimento expirar.
Este exercício solicita:
- o deltóide, sobretudo a sua parte espinal;
- o infra-espinal;
- o redondo menor;
E, no final do movimento durante a aproximação da escápula:
- o trapézio;
- e o rombóide.




Elevação pela frente alternada com polia baixa 10-8-8

Em pé, pés levemente afastados, membros superiores ao longo do corpo, com a mão segurando o puxador em pronação:
- inspirar e flexionar o ombro, até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide sobretudo a parte clavicular, assim como a parte clavicular do peitoral maior e, e com menos intensidade, a cabeça curta do bíceps braquial.





TRAPEZIO:

ENCOLHIMENTO C HALTERES -
Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.




Encolhimento back: 10-8-8

zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

Desde a época de aristótoles o sono era considerado uma necessidade do organismo, no qual em 1924,Chuter e Ferner mediram o limiar do sono sendo estudo pela Eletromiografia(EEG) descrita por Berger no qual tiveram estudos voltados ao sono.
Aserinsk e Kleitman em 1953 descreveu o REM(Rapid Eye Movements ou Rápido Movimento dos Olhos) onde estes mesmo descreveram estágio das fases do sono e sonhos e em 1957 Kleitman e Demaint também afirmara os mesmos estudos dos autores de 1953.
Nos anos 60 teve um início do estudo da apneia do sono por Gaustut e colabores,1965 e Jung e Khlo no mesmo ano.
Na década de 70 cria-se o ASDC(Association of Sleep Disorder Centers, ou Centro da Assosiação do distúrbio do sono) seguindo estudos ainda sobre a fisiologia do sono.
As alterações fisiológicas durante o sono são:
Funções Cardiovasculares
-Diminuição da Pressão Arterial(PA)
-Diminuição da frequência Cardíaca
Funções Endócrinas
-Liberação do hormônio GH secretado no estágio 4 do sono REM
-Liberação da Prolactina
-Liberação do hormonio Tireoide Estimulante ou TSH no início do sono
-Diminuição do hormônio luteinizante(LH)
Ocorre também diminuição na temperatura corporal e variação do ritmo respiratório
FASES DO SONO
Antes do leitor ficar confuso o que é estágio dos sonos irei citar os estágios do sono, o sono é dividido em 2 categorias nos quais é o sono REM e sono NREM ou não REM que são divididos em 4 fases,é importante lembrar que no período do sono ocorrem de 4 até 6 ciclos bifásicos(2 fases observadas em estudos de eletroencéfalograma,eletromiograma e eletroculograma), que duram de 90 até 100 minutos cada,e desses um dos ciclos são compostos pela fase NREM durando de 45 até 85min e pela fase do sono REM que dura de 5 até 45min.
-Estágio 0 ou vigília: Após 5 a 15 minutos da latência do sono(ato de deitar e adormecer) é alcançado pelo indivíduo o primeiro estágio do sono
-Estágio 1: corresponde de 2 a 5% do sono onde seria uma transição entre o estado vigília e o sono que libera-se melotonina que induz a este estágio, há um relaxamento muscular.
-Estágio 2: Corresponde a 45-55% do sono total,ritmo cardíaco e respiratório diminuem tendo um relaxamento muscular e diminuição da temperatura corporal.
-Estágio 3: Corresponde de 3% a 8% do sono total onde movimentos oculares são raros e tônus muscular diminuindo progressivamente,geralmente é uma fase acompanhada do estágio 4.
-Estágio 4: Corresponde de 10 a 15% total do sono onde ocorre a liberação do hormônio do crescimento(GH) e leptina e liberação do cortisol onde podemos encontrar em um pico maior no início da manhã.
- SONO REM: ocorre uma hipotonia musculoesquelético de membros como a língua,lábios,cabeça e músculos timpânicos,exceto das oscilações da psoição dos olhos, é neste período que ocorre a maioria dos sonhos que corresponde de 20 a 25% total do sono.
Bom legal,agora que eu falei da fisiologia do sono vamos discutir a importância de uma boa noite de sono:
-Melhora ciclo cardiano ou cardíaco
-Melhora as conexões neuronais ou sinapses
-Melhora o reparo do tecido muscular
-Melhora a propriocepção
-Melhora o tempo de resposta e agilidade
-Melhora a concentração
-Evita distúrbios nervosos como enxaquecas e cefaléias
-Melhora níveis de serotonina
-Melhora de níveis de Adrenalina e Noradrenalina
-maior liberação dos hormnios GH(Altamente anabólico bom para os praticantes de atividade física que querem ter um bom nível de massa magra)
-melhora a coordenação motora fina e grosass
As horas ideias de sono para um adulto seriam de 7 a 8horas,para jovens de 10 até 20 anos de 9 até 10h enquanto de crianças de 10 até 11h por necessitarem de uma liberação maior do GH ou hormonio de crescimento.
O sono é uma necessidade fisiologica que pode variar muito de pessoa para pessoa, uma boa qualidade e quantidade de sono é aquela cuja pessoa não tem cansaço,sonolência matinal,irritabilidade,alteração de humor,perda repentina de memória,redução de capacidade de planejar e executar alguma tarefa,lentidão de raciocínio,desatenção e dificuldade de concentração, tudo isto e provocado pela falta de sono à curto prazo.
Falta de vigor físico,envehecimento precoce,,diminuição do tônus muscular,,comprometimento do sistema imunológico,tendência a desenvolver diabetes,doença cardiovascular,gastro-intestinais e perda crônica da memória são riscos provocados pela falta de sono à longo prazo.
Ao leitor para uma boa noite de sono:
-Atividade física induz ao sono mais profundo,evite fazer antes de dormir pois o corpo demora para voltar a adquirir a temperatura normal do ambiente.
-Boa alimentação induz ao bom sono, o consumo de carboidratos em MODERAÇÃO estimula o sono mais profundo enquanto a proteína por sua digestibilidade ser um pouco mairo dificulta o relaxamento profundo no sono
-Evite consumir bebidas alcólicas e café,chá e refrigerantes antes de dormir
-Tenha sempre um bom colchão,pois além de melhorar suas dores nas costas ele melhora a qualidade de sono
-durma em um ambiente escuro,com janelas fchada,luzes apagadas com menor ruído possível.
 
 

segunda-feira, 27 de setembro de 2010

A importância da Proteína

  A proteína é uns dos nutrientes essenciais mais importantes, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células do organismo e possuem ampla variedade de funções fisiológicas (BIESEK, 2005). 
As proteínas são constituídas a partir de seus aminoácidos, cada um dos quais possui um grupamento amina (NH2) e um grupo ácido (COOH) e um Nitrogênio (N). De acordo com Williams (2002), na natureza há cerca de 200 aminoácidos, mas apenas 20 são metabolizados pelo organismo humano. Entre esses, 09 são denominados essenciais, isto é, não são sintetizados pelo organismo e devem ser fornecidos via exógenos, os outros 11 denominados não essências produzidas pelo organismo.
A proteína é encontrada em dois tipos: proteína animal que é encontrada em carnes bovinas, suínas, frangos e peixes e possui alto valor biológico, enquanto a proteína vegetal é encontrada em leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) e possui baixo valor biológico (GUERRA, 2007).
OBJETIVO 
Veremos a importância no que diz respeito a sua eficácia no treino de musculação e entenderemos a necessidade da ingestão tanto de proteína animal quanto a proteína vegetal.  
 DESENVOLVIMENTO 
No treinamento de musculação o individuo tem o objetivo de hipertrofiar, o objetivo de redução de peso, qualidade de vida e bem estar. Para que isso aconteça com eficácia é  considerável algo fundamental: a alimentação.
Profissionais ligados a atividade física tais como médicos, nutricionistas, educadores físicos, psicólogos tem papeis fundamentais na obtenção de resultados esperados pelos praticantes porque eles têm o conhecimento técnico e condições de avaliar fisiologicamente esses indivíduos corretamente para que dentre alguns fatores, não ocorra possíveis lesões.   
HIPERTROFIA MUSCULAR  
A proteína de origem animal desempenha papel fundamental no que diz respeito a ingestão pós treino de musculação porque segundo Williams (2002), tem a função de construir e/ou reconstruir as fibras musculares que foram lesadas com o treino ocasionando um aumento da musculatura. Sendo assim, a proteína de origem animal por seu alto valor biológico, se torna de extrema valia para hipertrofiar a  musculatura. A proteína corresponde a 4 kcal/g equivalente ao do carboidrato (CHO) 4 kcal/g. Considera-se então que a proteína tem o mesmo valor calórico que os CHO.
 A oferta de energia da proteína não é considerada importante antes e durante o exercício porque conforme visto, na sua composição química existe o Nitrogênio (N), onde o corpo humano não dispõe de um mecanismo que para estocar o eventual excesso de N decorrido da ingestão de proteína visando energia. Por um processo de desaminação, o NH2, que contem nitrogênio é removido do aas, deixando um substrato como alfa-cetoácido. O excesso de N do organismo deve ser eliminado. Em resumo, o fígado forma NH3 a partir do excesso de N; a NH3 é convertida em uréia, que passa pela corrente sanguínea e finalmente é eliminada com a urina.
Nos estágios finais do exercício de endurance prolongado a proteína pode contribuir com até 15% do custo energético total porém os CHO e as gorduras desempenham muito bem esse papel. A RDA de proteína é aproximadamente 0,8 a 1,0 grama por quilograma de peso corporal (WIILLIAMS,2002). 
REDUCÃO DE PESO 
 A proteína origem vegetal desempenha papel fundamental no que diz respeito a ingestão pós treino de musculação porque segundo Williams (2002), auxilia  na recuperação pós treino e na redução de peso ocasionado pela baixa quantidade de gordura, sensação de saciedade, devido sua alta viscosidade, alta capacidade de ser fermentáveis e por conter um teor elevado de fibras. Assim, a proteína de origem vegetal auxilia, dentre outros fatores dietéticos,  na redução do peso corporal Segundo  a OMS o consumo de proteínas para mulheres deve ser de 50 a 75 gramas por dia  e para homens 75 a 100 gramas   
 CONCLUSÃO 
Conclui-se que a proteína é um macro nutriente importante para o exercício físico, uma vez que possibilita a hipertrofia muscular e auxilia na redução de peso, porém recomenda-se a orientação de profissionais tais como médico e/ou nutricionista. 

sexta-feira, 24 de setembro de 2010

Tríceps

TRÍCEPS PULLEY - 3 x 15
Em pé, em frente ao aparelho, mãos sobre o puxador, braços ao longo do corpo;
Inspirar e realizar uma extensão dos cotovelos, cuidando para não afastar os cotovelos do corpo; expirar no final do movimento.
Este exercício de isolamento solicita o tríceps braquial e o ancôneo.
A variante realizada com uma corda no ligar do puxador solicita mais intensidade a cabeça lateral do tríceps braquial. Ao efetuar o movimento com as mãos em supinação, uma parte do esforço é realizada pela cabeça medial.
Uma contração isométrica de um ou dois segundos, no final do movimento, permite que o esforço seja bem sentido.
Com um peso elevado, é aconselhável, para maior estabilidade, inclinar o corpo para a frente.
De execução muito difícil, este exercício pode ser realizado pelos iniciantes, com o objetivo de adquirir força suficiente para passar aos movimentos mais complexos.




TRÍCEPS FRANCES 3 x 12
Sentado, o haltere seguro pelas duas mãos, atrás da nuca;
Inspirar e realizar uma extensão dos cotovelos; expirar no final do movimento.
A posição vertical do membro superior estende intensamente a cabeça longa do músculo tríceps braquial, favorecendo uma boa solicitação dessa região quando ela contrai.
E importante contrair a região abdominal para evitar a hiperlordotização; quando possível, utilizar um banco com encosto baixo.
obs: Tambem pode ser feito com a barra H







Triceps coice: - 3 x 12
Fique em pé com um haltere na mão. Leve uma perna para a frente, inclinando o tronco. Erga o cotovelo direito para trás até que seu braço esteja perfeitamente na horizontal (use um espelho para ter certeza de que está reto).Esta é a posição base.O movimento consiste em esticar o braço movendo o antebraço para cima e para trás e depois voltar à posição base.

Mergulho entre Bancos - 5 de quantas x aguentar
mergulho-entre-bancos1
Mãos sobre a borda de um banco, pés repousando sobre outro banco, corpo no vazio:
- inspirar e realizar uma flexão dos cotovelos, seguida por extensão; expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o tríceps braquial. Os peitorais e também as partes claviculares dos deltóides.
Uma carga pode ser colocada sobre as coxas, tornando a extensão mais difícil e o esforço mais intenso.

Bíceps

Biceps
1º - Rosca Direta – 4×12/10/6/6
2º - Rosca sentada com rotação – 4×10
3º - Rosca com Pegada Martelo - 4 x 10
4º - Rosca Concentrada – 4×10 – Dropset

2. Intensidade
Deixa a fofoca para o final do treino, se a cada série você parar pra conversar, isso vai estragar totalmente o seu treino. Se concentre e dê apenas 1 minuto de descanso entre as séries e 3 minutos de descanso entre um exercício ao outro.
3. Descanso
Depois de um bom treino de biceps e triceps, você terá que descansar muito para conseguir construir alguma massa muscular. Mantenha no mínimo 8 horas de sono diárias e treine peito e costas em dias distantes ao treino de braços.
4. Proteína
Não esqueça da alimentação, coma muita proteína no seu período de descanso, do contrário o seu esforça será inútil. A sua dieta deverá ser sagrada.
5. Preste atenção a parte excêntrica do movimento.
Em outras palavras: “evite roubar”. Muitos espertinhos gostam de colocar uma carga muito superior na rosca direta por exemplo, conseguem levantar o peso com o maior sofrimento e na descida soltam o peso, isto está completamente errado. Preste atenção a descida em todos os exercícios, desça sempre de forma controlada. Os ganhos serão muito maiores desta maneira.






6. Aquecimento e Alongamento
Além de evitar lesões, você evita o encurtamento muscular. Ter um encurtamento muscular não está nos planos de ninguém, muito menos uma lesão inesperada que impossibilite você de treinar por vários meses, já imaginou ? Nunca esqueça do aquecimento e alongamento.

Conclusão

Se você esperava uma técnica ultra secreta para ganhar braços, espero que não tenha se decepcionado. Não existe segredo para conquistar braços grandes, apenas aquelas pessoas que são determinadas e as que desistem no meio do caminho.

1º     http://www.portaldamusculacao.com.br/wp-content/uploads/2010/03/rosca-direta-com-barra2-300x267.jpg




Musculação e Emagrecimento saudável


Usar a musculação para perda de peso é benéfico, mesmo que seu peso não diminua no primeiro momento.
Isso porque, embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.
Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz.
Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?
Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).
“A musculação aumenta a massa magra. E esta massa magra acelera o metabolismo”
Este aumento acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Concluindo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico diário.
A musculaçao é capaz de prevenir a obesidade e de promover o emagrecimento saudável, devolvendo assim a auto-estima e servindo de ponte para a retomada de uma melhor qualidade de vida.
Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal.
Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade
de kcal (dependendo de cada metabolismo).
Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo.
Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia) existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino.
Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.
Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2 kg de músculos, poderá perder 9000 calorias.
Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas,
fazendo musculação três vezes por semana.
Um programa alimentar também é necessário, tornando o resultado mais rápido. Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar o programa aos exercícios aeróbios, à musculação e aos alongamentos, tudo adequado às suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Falando de saúde ... - Ganho de massa Muscular

1 – Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas.
Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.
2 – Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos.
Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps(parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino)
3 – Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total.
Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.
4 – Não treine mais do que dois dias seguidos.
Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia.
5 – Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino
Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.
6 – Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade(HIT)
Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total.
7 – Terapia Zen.
Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.

quarta-feira, 22 de setembro de 2010

Deus deve ter gasto... Um pouco mais de tempo Com você

Isto pode ser verdade?
Me diga, isto pode ser real?
Como eu posso colocar dentro de palavras o que eu sinto
Minha vida estava completa
Eu penso que eu estava completo
Porque eu sinto que estou perdendo controle?
Eu jamais pensei que amar pudesse ser assim
E você tem mudado meu mundo com apenas um beijo
Como posso ser justo comigo aqui
Aquilo é um anjo?
Isto é um milagre...

Seu amor é como um rio
Calmo e profundo
Sua alma é como um segredo
Que eu jamais poderia ter
Quando eu olho dentro de seus olhos
Eu sei que é verdade
Deus deve ter gasto...
um pouco mais de tempo
com você

Em toda a criação
Todas as coisas grandes e pequenas
Você é a única que superou isso tudo
Mais preciosa que
Alguns diamantes ou pérolas
Eles quebraram o molde
Quando você chegou neste mundo
E estou tentando com dificuldade entender
Apenas como sempre eu vou ficar sem
O calor do seu sorriso
O coração de uma criança
Que é profundo no interior
Partiu me purificando

Seu amor é como um rio
Calmo e profundo(e profundo )
Sua alma é como um segredo
Que eu jamais poderei ter
Quando eu olho dentro de seus olhos
Eu sei que é verdade
Deus deve ter gasto...
Um pouco mais de tempo
Com você...

Eu jamais pensei que amar pudesse gostar de sentir isso
E você mudou meu mundo com apenas um beijo
Como posso ser justo comigo aqui
Aquilo é um anjo?
Isto é uma milagre...

Seu amor é como um rio
Calmo e profundo( calmo e profundo)
Sua alma é como um segredo
Que eu jamais poderei ter
Quando eu olho dentro de seus olhos
Eu sei que é verdade
Deus deve ter gasto...
Um pouco mais de tempo
On you...
Com você
(com você, com você, com você,... com você, com você,
com você, )
Deus deve ter gasto...
Um pouco mais de tempo
Com você
(com você, com você, com você,... com você, com você,
com você, )
Um pouco mais de tempo

terça-feira, 21 de setembro de 2010

Eu tentei continuar como se nunca tivesse te conhecido
Eu estou acordado, mas meu mundo está adormecido
Eu rezo para este coração se curar
Mas, sem você, incompleto é tudo que eu serei

terça-feira, 14 de setembro de 2010

Teatro dos vampiros...

Sempre precisei
De um pouco de atenção
Acho que não sei quem sou
Só sei do que não gosto
Nesses dias tão estranhos
Fica a poeira se escondendo pelos cantos

Esse é o nosso mundo
O que é demais nunca é o bastante
E a primeira vez
É sempre a última chance
Ninguém vê onde chegamos
Os assassinos estão livres
Nós não estamos

Vamos sair
Nós não temos mais dinheiro
Os meus amigos todos estão
Procurando emprego
Voltamos a viver
Como há dez anos atrás
E a cada hora que passa envelhecemos dez semanas
Vamos lá tudo bem
Eu só quero me divertir
Esquecer dessa noite
Ter um lugar legal pra ir
Já entregamos o alvo e a artilharia
Comparamos nossas vidas
Esperamos que um dia nossas vidas possam se encontrar

Quando me vi tendo de viver
Comigo apenas e com o mundo
Você me veio como um sonho bom
E me assustei
Não sou perfeito
Eu não esqueço
A riqueza que nós temos
Ninguém consegue perceber
E de pensar nisso tudo
Eu, homem feito
Tive medo e não consegui dormir
Vamos sair
Mas estamos sem dinheiro
Os meus amigos todos estão
Procurando emprego
Voltamos a viver
Como há dez anos atrás
E a cada hora que passa envelhecemos dez semanas
Vamos lá tudo bem
Eu só quero me divertir
Esquecer desta noite
Ter um lugar legal pra ir
Já entregamos o alvo e a artilharia
Comparamos nossas vidas
E mesmo assim
Não tenho pena de ninguém.

sábado, 11 de setembro de 2010

Ando só...

 
Eu ando em uma estrada solitária
A única que eu sempre conheci
Não sei até onde vai
Mas é um lar pra mim e eu ando só

Eu ando nessa rua vazia
Na alameda dos sonhos despedaçados
Onde a cidade dorme
E eu sou o único e eu ando sozinho
Eu ando sozinho, Eu ando sozinho
Eu ando sozinho, Eu ando sozinho

Minha sombra, a única que anda do meu lado
Meu coração raso, a única coisa que está batendo
Às vezes eu desejo que alguém me encontre
Até lá, eu andarei só

Estou andando por todo o caminho
Que me divide em algum lugar na minha mente
Na linha do limite entre a beira
E onde eu ando só

Leia as entrelinhas
O que está arruinador e tudo está certo
Verifico meus sinais vitais pra saber se ainda estou vivo
E eu ando só
Eu ando só, Eu ando só
Eu ando só, Eu ando

Minha sombra, a única que anda do meu lado
Meu coração raso, a única coisa que está batendo
Às vezes eu desejo que alguém me encontre
Até lá, eu andarei só

Eu ando

Eu ando nessa rua vazia
Na alameda dos sonhos despedaçados
Onde a cidade dorme
E eu sou o único e eu ando só

Minha sombra, a única que anda do meu lado
Meu coração raso, a única coisa que está batendo
Às vezes eu desejo que alguém me encontre
Até lá, eu andarei só

Braços abertos...

Acabei de ouvir as notícias de hoje
Parece que a minha vida vai mudar
Fechei os meus olhos, comecei a rezar
Lágrimas de felicidade caíram logo pelo meu rosto

Com os braços bem abertos
Sob a luz do Sol
Bem-vindo a este lugar
Vou-te mostrar tudo
Com os braços bem abertos
Com os braços bem abertos

Não sei se estarei preparado
Pra ser o homem que tenho de ser
Vou tomar fôlego, vou trazê-la pra junto de mim
Paralisamos deslumbrados, criamos vida

Com os braços bem abertos
Sob a luz do Sol
Bem-vindo a este lugar
Vou-te mostrar tudo
Com os braços bem abertos
Agora tudo mudou
Vou-te mostrar amor
Vou-te mostrar tudo
Com os braços bem abertos
Com os braços bem abertos

Vou-te mostrar tudo
Oh yeah
Com os braços bem abertos
Braços bem abertos

Se eu tivesse apenas um desejo
Somente um pedido
Eu torceria pra que ele não fosse como eu
Espero que ele compreenda
Que pode ter esta vida
E segurá-la pela mão
E apresenta-la ao Mundo
Com os braços bem abertos..

Com os braços bem abertos
Sob a luz do Sol
Bem-vindo a este lugar
Vou-te mostrar tudo
Com os braços bem abertos
Agora tudo mudou
Vou-te mostrar amor
Vou-te mostrar tudo
Com os braços bem abertos

Com os braços bem abertos
Vou-te mostrar tudo
Com os braços bem abertos
Braços abertos