Os 10 Melhores Suplementos para queimar Gordura!

Pode ser confuso escolher o suplemento ideal a consumir, por essa razão a seguir indicamos os melhores suplementos elaborados para incrementar a massa muscular magra e queimar gordura

1. Glutamina: Este é o suplemento ideal para obter tecido magro, importante para o metabolismo. Quanto mais tecido magro obtiver, maior será o metabolismo e mais calorias será capaz de eliminar. A glutamina encurta o processo de recuperação entre as sessões de treino e permite ao organismo reter os ganhos musculares. Isto significa que a glutamina tem capacidades reparativas e de restauração e permite ao mesmo tempo eliminar as gorduras.

2. L-Carnitina: Este suplemento mobiliza a gordura armazenada queimando-a durante o exercício. Ao tomar l-carnitina antes do pequeno-almoço e 10 a 15 minutos antes de uma sessão de cardio poderá obter bons resultados.

3. Cafeína e Guaraná: A cafeína é um incrementador metabólico e thermogénico, ou seja, queima gordura enquanto aumenta o metabolismo. É um bom energético quando tomado ao fim da tarde, altura em que o nível de cansaço é maior. Muitas pessoas ingerem uma pequena quantidade de cafeína antes dos treinos para incrementar o nível de energia e a capacidade de concentração. No entanto o excesso de cafeína pode levar o organismo a reter gordura e água e pode estimular a libertação de cortisol, o que impede a formação de massa muscular magra. Para obter benefícios thermogénicos deve tomar quantidades moderadas de cafeína e guaraná.

4. Proteína de Soro de Leite: O soro de leite é uma fonte completa e biodisponível de proteína que representa a escolha perfeita em termos de suplementação. Lembre-se que quantas mais vezes ingerir proteína ao longo do dia, mais energia é fornecida ao organismo. As mulheres necessitam de proteína adicional para manter a massa muscular magra. Os fermentos, o açúcar e as gorduras vazias são prejudiciais para as mulheres, ao contrário das proteínas, os carboidrato fibrosos e as gorduras saudáveis. Experimente tomar pelo menos 1 a 2 batidos de proteína por dia entre as refeições e verá resultados no que diz respeito à perda de peso.

5. Vitamina B6: Esta é uma das vitaminas B que traz benefícios em termos de stress, combate as doenças e garante a manutenção do nível de energia. Tomar um bom multivitamínico diariamente é a forma ideal para fornecer energia ao organismo nas alturas de grande actividade física e stress. A vitamina B6 reduz a quantidade de água subcutânea que se acumula na pele. Este efeito diurético da vitamina B6 permite eliminar o excesso de água e melhora o aspecto físico da pele.

6. Vanadyl & Crómio: Vanadyl Sulfate e Crómio ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Estes dois componentes ajudam a controlar a quantidade de açúcar que ingere promovendo a perda de peso. Sempre que o nível de açúcar no sangue sobe, origina uma boa oportunidade para armazenar gordura. O vanadyl e o crómio controlam este efeito e permitem ao organismo processar os alimentos que ingerem antes destes serem armazenados como gordura.

7. CLA: Médicos noruegueses descobriram que o CLA (Ácido linoléico Conjugado) existente na carne vermelha (vaca, carneiro) e na maior parte dos produtos derivados do leite, podem reduzir a gordura. A suplementação com CLA torna possível a eliminação de 4 a 9% de gordura quando se segue um regime alimentar saudável e um programa de exercícios adequado. Vários investigadores acreditam que a suplementação com CLA ajuda o organismo a utilizar a gordura como energia diminuindo a quantidade de gordura armazenada depois de comer.

8. Bloqueadores de Carboidratos (Extracto de Feijão Branco): Estes bloqueadores não garantem que todos os carbohídratos sejam bloqueados. As fórmulas mais benéficas são as que contem vanadyl sulfate e crómio. Depois de seis meses de consumo deste suplemento, a eliminação de gordura é de 4 a 5% mais do que se não existisse o seu consumo.

9. Chitosan: Este é um bloqueador de gorduras elaborado a partir de uma fibra derivada dos produtos do mar, por isso não é recomendado às pessoas alérgicas a marisco. Chitosan bloqueia a gordura impedindo que esta seja absorvida pelo tracto intestinal. Além de bloquear a gordura, o chitosan tem a capacidade de diminuir os níveis de mau colesterol (LDL). Os níveis de LDL diminuem 6% com 3 a 6gr de chitosan por dia e os níveis de HDL (bom colesterol) aumentam 10%.

10. O consumo de suplementos leva o organismo a obter os resultados que pretende com rapidez. A melhor atitude é combinar estes suplementos acima indicados com uma boa rotina de treino e uma alimentação saudável.

"Nós somos exatamente aquilo que comemos"

Ganho de Massa Muscular

Os Melhores Amigos dos Músculos -

Não só na academia se constroem os músculos, nós somos aquilo que comemos. Quem malha e está em busca de ganho de massa muscular, deve ingerir carboidratos e proteínas antes e depois do treino para ganhar energia e recuperar os músculos.

Pré-treino: a cafeína aumenta a disposição e estimula diretamente no ganho de massa, a água também é importante, pois a síntese de proteínas acontece melhor em células bem hidratadas, e finalmente o carboidrato encontrado nos alimentos propriamente ditos ou no formato “Carbo Energy” que é um repositor energético para praticantes de atividades físicas intensas ou prolongadas. É formulado com carboidratos simples e complexos de diferentes índices glicêmicos, importantes para manter seus níveis de energia ativos, os níveis de glicogênio no músculo e manter seu corpo hidratado, ajudando na reposição de sódio, potássio, magnésio e cromo do organismo.

Pós-treino: o poder antioxidante de alimentos como as amêndoas por exemplo, colabora para um restabelecimento muscular mais rápido, assim como as proteínas encontradas em alimentos como o iogurte que mantêm o equilíbrio do organismo e impedem a perda da massa. Outra opção super-eficiente é a proteína encontrada nos suplementos do tipo Whey Protein, um concentrado de rápida absorção pelo tecido muscular que age rapidamente ativando o ambiente anabólico protéico para disponibilizar os aminoácidos para síntese de novas estruturas musculares.

Alimente os Músculos

Estudos comprovam que é muito importante comer imediatamente após o término de um treino. Na Dinamarca foi descoberto que homens que consumiram “Whein Protein” até 5 minutos depois da musculação ganharam massa muscular; o contrário aconteceu com os que consumiram a bebida 2 horas mais tarde.

Para entender o equilíbrio energético, precisamos saber que o corpo funciona 24 horas por dia. Para desenvolver músculos e perder gordura, devemos aprender a tratar muito bem o nosso corpo. Algumas estratégias equivocadas são autodestrutivas, como por exemplo, passar horas sem comer. Esta situação é muito comum e geralmente acontece com pessoas que desejam perder gordura. Exercitar-se com o estômago vazio faz com que o organismo retire energia da massa muscular, convertendo os aminoácidos, que compõem os músculos em glicose.

A importância da Proteína no Ganho de Massa Muscular

Um estudo recente comparou os resultados de dietas ricas em proteínas com as ricas em carboidratos para perda de peso e ganho de massa muscular em homens. As calorias ingeridas foram iguais, mas o grupo de proteínas perdeu 28% a mais de peso, e o índice metabólico ficou 14% mais acelerado. Geralmente, devido à correria do dia a dia as refeições elaboradas tornam-se inviáveis, por isso a importância dos shakes protéicos, do tipo “Whey Protein”. Estes suplementos são ótimas opções: uma dose deste suplemento contém em sua fórmula uma concentração protéica com 54g de 100% Whein Protein Isolada – duas doses costumam ser o ideal. É só misturar com água e bater no liquidificador com ou sem frutas. Resultado: ganho de massa muscular muito mais rápido e fácil.

Costas

COSTAS

PUXADOR POR TRÁS Sentado em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas; Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; Expirar no final do movimento. Este exercício, excelente para desenvolver as costas em larguras, trabalha os latíssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores do cotovelos (bíceps braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente dos trapézios, estes dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Para os iniciantes, as puxadas com polia alta são muito úteis por permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, às trações na barra fixa.

PUXADOR PELA FRENTE Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronação, mãos bem afastadas: Inspirar e puxar a barra até a incisura supra – esternal, insultando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento. Este exercício, excelente para desenvolver as costas em espessuras, trabalha, sobretudo as fibras superiores e centrais do latíssimo do dorso. São também solicitados, os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide, bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

REMADA BAIXA Sentado em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, troncos flexionados; Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessuras. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, bíceps braquial o branquial o braquiorradial e, no final do movimento durante a aproximação das escápulas, sobre o trapézio e rombóide. Durante a extensão da coluna os eretores da espinha também participam. Este movimento permite na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar a região dorsal.

REMADA UNILATERAL Mão segurando um halteres, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco: Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o mento superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento. Para uma contração máxima, é possível a realização de uma discreta torção do tronco no final da puxada. Este exercício trabalha principalmente o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração, o trapézio e o rombóide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps braquial e o braquiorradial são também solicitados.

Supino triplo

O supino triplo surgiu no começo da década de 90 e provavelmente já era muito usado antes disso. Independente da sua origem, ele funciona!
O supino triplo pode ser uma das técnicas mais efetivas para o treino de peito. Este exercício pode estimular a maioria das fibras do peitoral, causando grande quantidade de micro-traumas(isso é ótimo para hipertrofia). Porém, com um único preço: muita dor!

O Supino triplo é a combinação de três tipos de supino:
Supino Inclinado com Halter  – Inclinação Alta do Banco
Supino Inclinado com Halter  -Inclinação Baixa do Banco
Supino Reto com Halter – Sem inclinação
 
Vide foto inicial.
Geralmente os bancos para realizar supino com halter tem 3 regulagens de altura, começaremos na mais alta, seguindo para mais baixa e finalizando com nenhuma inclinação.
Os três exercícios são realizados como se fosse uma série e usando o mesmo peso. Você primeiro faz o nível mais inclinado até a falha muscular, rapidamente abaixa a inclinação do banco e continua as repetições até a falha e por último deixa o banco sem inclinação e faz o mesmo procedimento.


Repare no truque: você começa na posição mais difícil para se realizar o supino e vai evoluindo para posições mais fáceis, mas ao mesmo tempo os músculos ficam cada vez mais fatigados, finalizando com a total exaustão muscular.
Este método serve para aumentar a intensidade do treino e deve ser utilizado com cautela e de forma infrequente. É também um ótimo meio para quebrar platôs.
Pode ser utilizada uma média de 6 a 8 repetições por nivelamento do banco e três séries completas(As 3 posições feitas 3 vezes.)

Aumento de carga no supino

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 – Quantidade não é qualidade
Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que suficiente para promover  ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?

2 – Treinar os sinergistas
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 -  Menos Intensidade e Mais Volume
Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força: 
Supino Reto 5 séries  x 5 Repetições
Supino Inclinado  5  x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 – Nunca roube no supino 
A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.

5 – Não esquecer do essencial
Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga no supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.  Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

Peito

Treinamento para Peitoral
O peito é um grupo muscular considerado grande. Para tal devemos utilizar exercícios compostos para alcançar resultados superiores. Exercícios compostos são exercícios que recrutam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para a sua execução, um belo exemplo é o famoso supino reto, que como já vimos, deve estar presente em qualquer treino para peitoral. Vamos ao que interessa:

Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O Supino Reto é o alicerce do treinamento para o peito, deve ser executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Supino Reto
O supino reto é o exercício mais famoso da musculação, todos que almejam qualquer tipo de resultado o fazem. É o exercício base para o peitoral, deve estar presente em qualquer treino, independente do objetivo.

A pegada das mãos na barra para a melhor execução do supino reto é individual, não pode ser aberta demais senão a carga será transferida demasiadamente para o deltoide e nem muito próxima pois o mesmo acontecerá com o triceps. A pegada deve ser o meio ponto entre muito afastada e próxima, assim atingindo o peitoral com maior eficiência e exigindo apenas o necessário dos músculos sinergistas. Lembre-se pegue na barra com o polegar em volta da mesma, uma pegada com o polegar para fora pode fazer com que o peso escorregue em caso de emergências e gerar sérias lesões.

- Execução:
Ajuste a carga necessária na barra, com a maior atenção e calma do mundo ajuste a sua devida pegada na barra, retire-a do suporte do banco de supino. Desça a barra de forma controlada até encostar no peito logo nos mamilos, suba-a até estender completamente os braços e repita o processo.

Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito. Também usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Crucifixo Reto/Inclinado(Você pode variar de treino para treino) – 4 Séries de 10 repetições

O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito ajuda na abertura da caixa torácica. O crucifixo usa apenas o biceps como músculo sinergista.
Voador – 4 Séries de 12 Repetições

Usaremos o voador como um exercício isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, com 4 séries de 12 repetições. Faça até queimar.

Conclusão
Lembre-se todos os exercícios devem ser executados de forma controlada, tanto na descida como subida. Peça ajuda ao seu instrutor é o trabalho dele lhe auxiliar.

Váriações de Treino de Peito

- Trocar barras por halteres
Trocar as barras por halteres e vice versa por um determinado período é ótimo para variar o treino e trazer novos estímulos para os músculos. Troque as barras pelos halteres no supino inclinado e reto, você pode treinar com halteres uma semana e voltar para as barras na outra ou fazer duas semanas com halteres  e então mudar, fica a seu critério. O que não vale é ficar sempre a mesma coisa.

- Mudar o ângulo no banco de supino
Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ângulo do banco, um pouco mais para cima ou para baixo. Com esta variação você também pode dar diferentes estímulos para os músculos.


- Invertir a ordem do treino
Fazer supino reto por primeiro é vital, mas a partir do momento que você sente que o corpo está se adaptando demais ao treino. Pelo menos uma vez ao mês você pode mudar a ordem dos exercícios, um ótimo exemplo é começar o treino pelo fim, colocando o voador por primeiro, o crucifixo por segundo, supino inclinado por terceiro e fechando com chave de ouro com o supino reto. Com certeza você sentirá mudanças e um belo pump!

Técnicas Avançadas de Treinamento

Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.

- Dropset
Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:
Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

- Pré-Exaustão
A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:
Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.

- Super Slow
A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Conclusão
Lembre-se, estas ténicas não são para alunos iniciantes. Faça uma série de aquecimento antes de começar o treino, 2x de 20 repetições somente com a barra no supino reto. E faça um alongamento leve antes e um longo após o treino.

Ombros e Trapezio

* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve

Desenvolvimento com Halteres: 10-8-8

Sentado sobre um banco, costas bem eretas, halteres no nível do ombro sustentados pelas mãos em pronação:
- inspirar e abduzir os ombros até estender os cotovelos, espirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua parte acromial, assim como o trapézio, o serra til anterior e o tríceps braquial.
Este movimento pode ser realizado em pé com um membro superior após o outro. Além disso, a utilização de um encosto permite que seja impedido o aumento da curvatura lombar.

Desenvolvimento pela frente com barra – 10-8-8

 Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax;
- inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento.
Este exercício básico solicita principalmente:
- as partes clavicular e acromial do deltóide;
- a parte clavicular do peitoral maior;
- o trapézio/
- tríceps braquial;
- o serra til anterior,
Pode ser realizado em pé, mais será necessário uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar demasiadamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra, com os cotovelos para frente, solicita mais vigorosamente a parte clavicular do deltóide.
O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastado solicita mais intensamente a parte do acromial deltóide.
Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permite a realização deste movimento, sem muito esforço de posicionamento e, por essa razão, facilitando a localização do trabalho sobre deltóide.
1-    pegada estrita cotovelos para frente. A parte clavicular do deltóide e a parte clavicular do peitoral maior são principais solicitadores.
2-    Pegada larga, cotovelos afastados. As partes clavicular e acromial do deltóide são especialmente solicitadas.

Elevação lateral dos membros superiores com halteres – 10-8-8

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, costas bem eretas, membros superiores ao longo do corpo. Um haltere em cada mão: - abduzir os ombros até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar a posição inicial.

Este exercício solicita os deltóides. Principalmente a sua parte acrominal. Por está porção ser composta por vários feixes piriformes que convergem sobre o úmero, tendo como fincão suportar cargas relativa mentes pesadas e deslocar com precisão o membro superior em todos os planos especiais, é sensato adaptar o treinamento a especificidade desse músculo, variando o inicio do movimento (mãos atrás dos glúteos, mãos sobre os lados, mão a frente) que permite trabalhar bem  o conjunto de feixes da parte acromial deltóides.

Posterior dos ombros com aparelho especifico – 10-8-8

Sentado de frente ao aparelho, tronco apoiado sobre o encosto membros superiores a frente, mãos segurando os puxadores:
- inspirar e abduzir horizontalmente os ombros e abduzir as escápulas no final do movimento expirar.
Este exercício solicita:
- o deltóide, sobretudo a sua parte espinal;
- o infra-espinal;
- o redondo menor;
E, no final do movimento durante a aproximação da escápula:
- o trapézio;
- e o rombóide.

Elevação pela frente alternada com polia baixa 10-8-8

Em pé, pés levemente afastados, membros superiores ao longo do corpo, com a mão segurando o puxador em pronação:
- inspirar e flexionar o ombro, até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide sobretudo a parte clavicular, assim como a parte clavicular do peitoral maior e, e com menos intensidade, a cabeça curta do bíceps braquial.

TRAPEZIO:

ENCOLHIMENTO C HALTERES -

Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.

Encolhimento Frontal: 10-8-8

Encolhimento back: 10-8-8