GUIA para ficar SARADA - por Michi Ritz

Olá, Meu nome é Michi Ritz, sou carioca, graduada em Medicina pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e pós-graduada em Cirurgia Geral e Medicina Hiperbárica.

Como médica, tenho obviamente uma vida muito atribulada de trabalho, plantões, compromissos profissionais e viagens. O fisiculturismo entra na minha vida como um hobby e estilo de vida. Não vivo da minha imagem e não estou diretamente envolvida em competições. Treino por puro prazer, amor ao esporte e pela minha satisfação pessoal.

E como isso tudo começou? Ainda bem cedo, aos 14 anos, quando folheava um livro de ilustrações de Boris Vallejo, vi como este grande artista peruano retrava com perfeição as lindas Amazonas da Mitologia Grega. Me encantei com os seus desenhos, verdadeiras obras de arte, que destacavam com perfeição a musculatura definida das guerreiras mitológicas, tornando-as esteticamente irretocáveis.

Olhando aquelas imagens, decidi que iria ficar exatamente daquele jeito! Foi assim que entrei pela primeira vez em uma sala de musculação. Não poderia imaginar, naquela época, a importância que este esporte teria futuramente em minha vida e em como viria a influenciar o meu estilo de vida dali para frente.

Me encantei com a musculação e o desafio crescente que os pesos representavam. O objetivo estético que inicialmente me guiou deixou de ser prioridade. A auto-superação e a vontade de romper limites a cada treino me motivavam cada vez mais. E foi assim que o fisiculturismo entrou na minha vida de forma definitiva.

Treino há aproximadamente 20 anos ininterruptamente, 07 dias por semana, fazendo um day-off esporadicamente (dia este em que a rotina do dia-a-dia me impossibilita de treinar ou por sentir que o meu corpo pede por mais um dia de descanso).

Sou auto-didata, tanto na minha dieta, quanto nos meus ciclos de treinamento. Nunca tive treinador. Sempre busquei, desde o início, estudar e aprimorar os meus conhecimentos na área de nutrição e treinamento desportivo, e aplicar e testar no meu próprio corpo os conhecimentos adquiridos.

Treino um grupamento muscular por dia até a completa exaustão. Normalmente seleciono 01 ou 02 exercícios básicos e faço 10 séries de 10-20 repetições para cada um. Cada sessão de treinamento dura em média 35-45 minutos.

Aeróbicos não estão e nunca estiveram na minha rotina de treinamento, e definitivamente, passam longe da minha lista de preferidos. Aprendi ao longo dos anos que o meu corpo simplesmente não funciona bem com eles. Além disso, a minha rotina de trabalho só me disponibiliza de no máximo 45-60 minutos de atividade física diária e certamente aeróbicos não seriam uma prioridade.

Adapto o meu peso corporal manipulando a quantidade de carboidratos e calorias na minha dieta ao longo do ano, mas na prática, trabalho com uma pequena variação de peso de no máximo 02kg para mais ou para menos (variando entre 65-69kg). Como não sou uma fisiculturista competitiva, não tenho prazos visando competições ou apresentações em datas específicas para cumprir.

A carga, o volume de treinamento e os exercícios selecionados, vou adaptando conforme o meu nível de energia, disposição e motivação no momento. Dou uma importância enorme aos alongamentos e por isso, após todo treino, dedico pelo menos 10 minutos à eles. É, sem dúvida, a melhor forma de se evitar futuras lesões.

O meu grande cuidado, hoje em dia, é evitar justamente lesões, uma vez que com o decorrer dos anos, a degeneração e o desgaste articular tornam-se evidentes. A capacidade de recuperação do organismo começa a declinar invariavelmente. Cargas muito pesadas por longos períodos de tempo, irão gerar, certamente, lesões degenerativas devido à sobrecarga.

Hoje em dia, treino com cargas mais leves, atentando para a correta execução dos movimentos. Desta forma, requisito o maior número de feixes musculares e unidades motoras, estimulando a contração muscular ao máximo, e em contra-partida, poupo as minhas articulações da sobrecarga desnecessária. Concentração e foco são a chave para o sucesso.

Dou preferência sempre aos pesos livres e exercícios básicos, o que facilita e muito a continuidade da minha rotina de treinamento quando estou viajando ou sem acesso à academia. Com um simples par de halteres, uma barra e algumas anilhas; ou mesmo, com um simples suporte de barras e paralelas, consigo manter um bom treinamento por semanas.

Definitivamente, não é necessário uma grande quantidade de aparelhos e de toda a tecnologia que existe hoje em dia nas academias, para se conseguir bons resultados com a musculação. Os exercícios básicos e com pesos livres são os que dão os melhores resultados, por estimularem não só os músculos alvos, mas também toda a musculatura estabilizadora envolvida na sua execução.

A seleção, a ordem e o número de repetições dos exercícios que executo é alterada periodicamente. Dou prioridade aos grupamentos musculares que acredito estarem mais deficientes no momento, focando e dirigindo a intensidade do treino para eles por um período de tempo. Quando percebo uma boa resposta muscular, alterno novamente a prioridade muscular.

Desta forma, sempre existe um grupo muscular que escolho para dar mais ênfase do que os outros no meu programa de treinamento. Este grupamento recebe dois treinos semanais, diferentemente do restante do corpo, que treino apenas 1 vez na semana. Já fiz mega-ciclos de treinamento de alta intensidade para abdômen, panturrilhas e ombros, e acredito serem estes, hoje em dia, os grupamentos musculares que em mim mais se destacam.

Segue abaixo um exemplo de uma semana de treino:

SEGUNDA-FEIRA:
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA - 10 séries de 10-20 repetições

TERÇA-FEIRA:
SUPINO RETO - 10 séries de 10 repetições
PARALELA - 10 séries de 10 repetições

QUARTA-FEIRA:
LEVANTAMENTO TERRA - 10 séries de 10-20 repetições

QUINTA-FEIRA:
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO COM PESO - 10 séries de 30 repetições

SEXTA-FEIRA:
PANTURRILHA NO HACK - 10 séries de 20 repetições
PANTURRILHA SENTADA - 10 séries de 20 repetições

SÁBADO:
BARRA LIVRE SUPINADA - 10 séries de 6-10 repetições
PULLOVER - 10 séries de 10-20 repetições

DOMINGO:
DESENVOLVIMENTO COM BARRA - 10 séries de 10-20 repetição

Faço parte de um projeto chamado TREINO PESADO. É um site sobre musculação, com informações confiáveis, claras e objetivas; e uma bela equipe por trás, que se esforça para estar trazendo o que há de melhor e mais atual no mundo da musculação para os seus assinantes.

http://www.treinopesado.com.br

NUTRIÇÃO DE MICHI

Falaremos agora um pouco sobre a minha alimentação. Muitos que iniciam o treinamento com pesos focam demais a atenção nos treinamentos em si e esquecem que a alimentação é responsável por até 70% dos resultados.

De nada adianta se esforçar na academia e não dar a devida atenção ao que está se ingerindo. Tempo e dinheiro jogados fora. Como a minha rotina é muito corrida e boa parte das minhas refeições acabo fazendo na rua, desenvolvi um esquema super prático que me acompanha para onde quer que eu vá. A proteína da minha dieta vem de 03 fontes distintas: clara de ovo, whey protein e peito de frango.

Sou vegetariana desde a infância e cortei todos os laticínios da minha dieta há aproximadamente 15 anos. Como fontes de carboidratos consumo em geral legumes, verduras, cereais e grãos integrais, sementes e frutas desidratadas.

Faço 06 refeições diárias, sempre associando uma fonte de carboidrato e outra de proteína. Tudo regado à muito azeite de oliva. No geral, poderia resumir minha dieta como sendo hiperproteica, hiperlipídica (rica em boas gorduras) e com um baixo teor de carboidratos. Isso é o que funciona para mim.

Acho que o mais importante de estar enfatizando aqui para vocês, leitores do MUSCLE MASSA BLOG, é que vocês devem estar sempre atentos á sua individualidade biológica e não tentar copiar a dieta ou o treino “daquele super atleta” que viram na revista ou televisão.

Cada organismo responde melhor à um certo tipo de treino ou dieta, e você só vai conseguir descobrir a sua “fórmula mágica pessoal” com tentativas e erros , ou seja, testando em você mesmo as possíveis combinações e variações e avaliando posteriormente os resultados.

Por isso que sempre falo: não adianta ter pressa e esperar resultados rápido demais. Somente com o tempo e experiência, você será capaz de fazer os ajustes finos que farão toda a diferença. Será um prazer receber a visita de vocês no meu site, para que conheçam um pouco mais sobre os meus trabalhos fotográficos e biografia. Desejo á todos boa sorte e bons treinos.

Fonte: Muscle Massa Blog
Michi Ritz é graduada em Medicina pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e pós-graduada em Cirurgia Geral e Medicina Hiperbárica. Saiba mais sobre ela clicando aqui.

Relato : 1º dia de Super Charge

Ae meu povo, vim aqui dar um relato sobre esse suplemento que citei...

Da primeira vez usei o supercharge. 2 scoop's

Impressões: Tomei 1 dose antes do treino pela 1º vez, comecei fazendo uns 20m de esteira para esquentar e esperar os fdps dos mlks chegarem, começei o treino fazendo Supino Reto conjulgado com flexão de braço..., começei com 35kg, 40kg, 45kg e 50kg Eu fiquei muito doido, Não conseguia ficar parado na academia, pump animal... Entre as séries eu ficava andando pra lá e pra cá, tava todo mundo me olhando estranho kkkkkkkk.
Passei para o Supino 45º 20kg, 25kg, 30kg e 35kg.
Voador, coloquei todas as plaquetas, bolado..rsrs
Cross Over c 4 e depois 5 placas.
Triceps e trapezio foi normal, tava cansado, fiquei meio tonto, tremendo...mas, c um pump e força animal.

Novo Ciclo com Super Charge Xtreme

Bom, vou iniciar um novo ciclo com os suplementos e medidas informadas abaixo:

Altura: 1,90
Kg: 92
Bíceps: 42 cm contraído.

6:00am: Inicio o dia com  Hipercalórico de 42.000kal.
9:40am: Intervalo antes do almoço uma barra de cereal
12:00am: Almoço  Macarrão c ovo, carne de frango grelhado. 3x na semana
- 2 x arroz, feijão, carne, omelete, ervilha, milho, batata, tomate.
15:00 -  Hipercalórico de 42.000kal.
17:20 - 1 scop Super Charge Xtreme
18: 00 - Treino PESADO
( Seg - Peito, Tríceps e Trapézio;
Ter - Costas, Bíceps e Trapézio;
Qua - Peito e Tríceps;
Qui - Costas, Bíceps, Ombro e Trapézio;
Sexta - Peito, Tríceps e Trapézio )
 
20:00 - Pós Treino com Whey-Protein de alta absorção.

Informações sobre Super Charge Xtreme
 

Super Charge!™ Nitric Oxide de Labrada® Nutrition tomará uma ¡Súper N.O. e sentirá seus rápidos efeitos tão só ¡15 minutos depois de tomá-la!.
Sua patenteada fórmula atua por meio de 3 fases de ação para entregar-lhe uma força e energia que sempre desejou com um produto de óxido nítrico.
Super Charge!™ está melhorado com a precisa quantidade de ingredientes finques elevará a voluminizaçao das células de seus músculos, e melhorará enormemente a recuperação.

Isto é o que consegue em cada dose:
· Fase 1 - Energia (Hemo-dilatação)
Methylxanthines - Compostos naturais que proporcionam energia imediata e estimulo mental para ajudar no início dos treinamentos
O malato nitroso - Uma forma superior de arginina desenhada para encher os músculos com sangue, melhora a entrada de nutrientes às células musculares.
Taurina - Voluminizador celular de grande alcance que também ajuda aos impulsos nervosos musculares.
N-Acetilo-L-Glutamina (NAG) - uma forma superior de glutamina que facilita o volume muscular, o armazenagem do glicogênio (armazéns de combustível muscular), e a produção de GH (hormônio dl crescimento).
· Fase 2 - Força E Resistência
Malate de Di-Creatina - um novo composto de creatina e de ácido málico que aumenta a produção de ATP para contrações musculares mais fortes sem moléstias gastrointestinais.
Ácido Guanidinoproprionico - Potente voluminizador celular que aumenta resistência e estimula o treinamento de maneira que se pode alongar mais com mais intensidade.
Glycovol Glycocyamina - A Glycocyamina aumenta a própria produção corporal de creatina, enquanto também promove a sensibilidade da insulina para poder absorver mais nutrientes pelas células musculares.
Betaína de Betapure anidra - Um metabólito da colina, aminoácido que trabalha de forma sinérgica com glycocyamina para ajudar ao corpo a produzir creatina endógena.
· Fase 3 - Recuperação, Pós-Treinar
Humanofort - Desenhado para ajudar ao corpo a aumentar a produção de testosterona e a diminuir tempo da recuperação
Também contém Igf-1 e Igf-2 (como os fatores de crescimento 1 e 2), FGF (fatores do crescimento), NGF (fatores de crescimento nervosos), EGF (fatores epidérmicos de crescimento), e CTGF (fatores do crescimento de tecido conectivo).

Outros ingredientes: Maltodextrinas, sabores naturais e artificiais, ácido cítrico, sucralose, beta caroteno ( cor)

Mistura patenteada Super Charge!™

Fase 1-complexo de Energia/Hemodilataçao (metilxantinas (cafeína), malato nitroso( malato de Di-arginina), taurina, n-acetil-glutamina).

Fase 2-complexo de força/resistência (2CM™ (di-malato de creatina,)), GuaniPro™ (ácido guanidinopropiónico), Gicovol™ (Glicoyamina), Betapure™ ( betaína anhídrida).

Fase 3- complexo de recuperação pós-treinamento (Humanofort™: matriz péptica embriónica que atua sobre a IGF-1, IGF-2, FGF (fatores de crescimento fibras em nível de N.O. explosivo), NGF (fatores de crescimento nervoso), EGF (fatores de crescimento epidérmico) CTGF (fatores de crescimento de tecido conectivo).

Uso recomendado: Como suplemento dietético suplementarse obtendo os melhores resultados com 2 colheradas (28gr.) de Super Charge!™ com 500ml de água. Tomar com o estômago vazio 15min. antes de teu treinamento. Para prevenir insônia não consumir pela noite. Não exceder de uma tomar por dia

Whey Protein De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor. O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e, até recentemente, proibido para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém, a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década e permitiu o surgimento de suplementos à base de Whey de nova geração, com isolados de proteínas muito concentrados. O Whey Protein é, hoje, talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é à toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e praticantes de atividades físicas que procuram aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual em forma. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey Protein: Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhora da performance atlética e o crescimento muscular; Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos; Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto); [7] Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável; Possui altas concentrações de BCAA e Glutamina; Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol; Ação antioxidante (aumenta os níveis de Glutationa-GSH) Contribui para a redução dos sintomas de overtraining. Especialistas em nutrição recomendam uma dieta com fontes variadas de proteína, porém certifique-se de que o Whey seja uma delas. Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, torna-se um fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo. O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica. Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do Whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A caseína é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, dando suporte aos músculos de forma prolongada. O valor biológico do Whey protein está entre 106-159. Os suplementos à base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico. Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos possuem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de determinadas técnicas, como o processamento por troca iônica (ion-exchange), a hidrolização e a microfiltração. De forma geral, o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) possui uma maior concentração e valor biológico que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois da atividade física e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias. Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, que é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados a concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou, até mesmo, com outras fontes de proteína. Então qual Whey Protein que devo tomar? Como sempre a primeira filtragem o CorpoPerfeito já fez para você. Para garantir sua segurança, no CorpoPerfeito você encontra as melhores marcas e somente produtos com registro no MS. Para facilitar sua escolha entre os melhores e mais seguros Wheys, separamos os diversos produtos em categorias fáceis de entender. Faça sua escolha entre os produtos abaixo, de acordo com suas necessidades. Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos. Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos. Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir. Whey líquido: Suplementos ricos em Whey na forma líquida. Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora. Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos. Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches. Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein. Dica final: Ao escolher o melhor Whey Protein para você, temos também 1 dica final muito importante: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, no entanto, ao analisar os ingredientes encontrados sob o título “informação nutricional” na página do produto, você descobre que, por exemplo, outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas. Portanto, se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar, verdadeiramente, qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos. Além disso, alguns suplementos de Whey Protein têm mais carboidratos por porção do que outros, e isso certamente tem um impacto na quantidade de proteínas que você está consumindo e no preço final do produto.

Vamos correr..

10 razões para você levantar correndo do sofá!

Já está na hora de deixar a preguiça de lado e esticar essas pernas! Se você já escutou essa afirmação antes, o caso é grave. Caso a bronca tenha partido da esposa, o quadro é gravíssimo, digno de UTI. Pior ainda se foi o maridão que alertou a dona da pensão. Vale ressaltar que a falta de exercícios físicos somados ao stress diário, má alimentação e outros males da correria do dia a dia podem resultar em sérios problemas de saúde, mau humor e aquela famigerada barriguinha. E cá entre nós: nenhum casal gosta de brincar de gangorra.

Pensando nisso, porque não praticar um exercício físico que lhe auxilia a encarar e superar 99% de seus problemas? A corrida é um esporte que não requer equipamentos extraordinários, apenas um par de tênis apropriado, shorts e camiseta. Além disso, pode ser praticado em qualquer lugar, como ruas, academias e parques.

Com o auxílio de alguns profissionais, como o cardiologista Dr. Antônio Sérgio Tebexreni, do Laboratório Fleury; o personal trainer Augusto Fernandes, da assessoria esportiva Corre Brasil; e a nutricionista Patrícia Bertolucci, elegemos dez razões para você deixar o sedentarismo para trás e dar um upgrade em sua vida. Cheque nossas dicas, procure orientação profissional e corra pro abraço!

De olho no motor – A prática da corrida auxilia no bom funcionamento do coração uma vez que aumenta o volume de sangue ejetado com uma menor frequência cardíaca, o que reduz o número de batimentos. Isso sem falar que diminui o nível do mau colesterol, LDL, e aumenta a produção do bom, HDL. Coração turbinado!

Evite doenças – Correr ajuda também a prevenir doenças cardíacas, cânceres como o de ovário e mama, diabetes e distúrbios do sono. Ao correr, você mantém o organismo sempre funcionando e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos pare de funcionar, deixando o corpo mais resistente às doenças.

Sorria, você está sendo filmado – Correr pela manhã pode ser uma boa maneira de encarar os problemas do dia que estão por vir. Isso porque este exercício estimula a produção de endorfina, neurotransmissor que causa a sensação de bem-estar.

No stress – Yes, alegria! Por conta da endorfina gerada, a corrida proporciona uma oportunidade única de bem estar contra o stress. Para as mulheres, a prática em intensidade adequada pode diminuir a TPM, por conta da liberação dos hormônios responsáveis pela sensação de querer destruir o mundo.

Dê um tapa no visual – Por ser um exercício aeróbico, a corrida é um dos principais responsáveis pelo gasto calórico. Correndo, além de perder peso, sua musculatura ficará mais definida, já que você vai queimar com mais facilidade toda essa banha acumulada. Aproveite para trocar aquelas calças e vestidos de elefante do guarda-roupa!

Mais sexo! – Está lembrado que correr melhora a circulação do sangue no coração? Pois é... Seu amigão também leva vantagem nessa, já que a boa circulação gera uma ereção mais firme e constante. Isso sem falar que os hormônios estimulantes na corrente circulatória geram um maior apetite sexual em ambos os sexos. Corra e saia da seca!

Conheça novos lugares – Quem disse que pra correr é preciso ficar preso em uma academia? Pra quem gosta correr na esteira, tudo bem, mas para aqueles que se sentem como um ramster enjaulado correndo sem sair do lugar, ruas e parques são excelentes opções. De quebra você conhece lugares novos ou até repara com cuidado naqueles detalhes que você perde durante a semana enquanto xinga o carro da frente parado no trânsito...

Faça um social – Por se tratar de um esporte altamente sociável, nada melhor do que fazer novos amigos! Até porque a média de corredores só cresce com o passar dos anos. Quando você menos esperar já estará fazendo parte de algum grupo. Isso sem falar que você corre o risco de desencalhar numa dessas. Sabe como é... Frequentar os mesmos lugares, ter o mesmo estilo de vida, os mesmos hábitos saudáveis...

Ascensão profissional – Correr diariamente fará com que você se torne uma pessoa mais organizada e disciplinada, até porque terá de encaixar seus treinos em sua rotina diária e cumpri-los com determinação. A sensação de superação a cada quilômetro fará com que você sinta-se mais preparado para os desafios diários no mundo corporativo. Isso sem falar que durante a corrida, relaxado, é o momento em que as mais brilhantes ideias aparecem. Só não pare de correr pra anotar, hein!

Durma bem – Há quanto tempo você não tem uma noite de sono tranquila? Com a corrida você não precisa mais esperar o final de semana para sentir-se realizado dormindo até o meio-dia.  Como a corrida proporciona um maior gasto energético, o sono tende a melhorar. Pessoas muito agitadas podem optar por este esporte ao invés de contar infinitos carneirinhos enquanto o sono não vem.

+ CREATINA

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano,sendo a principal fonte de energia do músculo . Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas ). Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso e acrescenta massa magra.
A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em quatro doses diárias por cinco dias. Após a célula estar saturada, usam-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manutenção utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

História da creatina

Em 1832, um cientista francês descobriu a creatina, mas devido a inconsistências em seu trabalho, não foi reconhecida como um dos componentes do corpo até 1847.

Naquela época, acreditava-se que uma substância chamada creatinina era excretada como parte descartada da creatina. Hoje sabemos que os rins “quebra” a creatina para produzir a creatinina.

Em 1912, dois pesquisadores, Folin e Denis, descobriram que ao dar uma quantidade adicional de creatina, a concentração da substância no corpo do animal subiu até 70%. Em 1923, Hahn e Meyer calcularam que um homem de aproximadamente 75 quilos continha 140 gramas de creatina. O atual valor conhecido é de aproximadamente120 gramas. Para manter essa média, o corpo precisa de 2 gramas diárias de creatina. O organismo pode produzir esta quantidade ou receber estas 2 gramas de fontes externas, como carne e peixe. Cerca de 95% do suprimento de creatina é estocado nos músculos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.

A creatina foi amplamente estudada e concluiu-se que ela é uma grande fonte de energia ao corpo humano. No fim da década de 80 a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar o desempenho físico. Desde então houve uma explosão de usuários de creatina.

Orientação para uso da Creatina

Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma “fase de iniciação”. Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. A exata quantidade depende do produto. Isto irá saturar os músculos com creatina. Em seguida, a pessoa deve tomar “doses de manutenção” a cada dia. A dosagem usual é de 5 gramas.

Para melhores resultados, tome creatina pelo menos uma hora antes de ir ? academia ou algo assim, pois leva um tempo para o corpo absorver a substância. É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.

Efeitos colaterais:

Até agora, o uso de creatina parece ótimo, mas há cuidados e atenção devem serem considerados. Centenas de estudos estão sendo realizados afim de analisar as ambig?idades dos efeitos da creatina no corpo. Distúrbios gastrointestinais, cãibras musculares, desidratação e problemas renais são alguns entre os riscos ao se utilizar creatina.

Os problemas estomacais surgem na possível dificuldade de algumas pessoas em digerir a creatina. Contudo são problemas não muito graves como gases, diarréia e cólica. Esta é uma das razões em existir tantos tipos de creatina, alegando não causarem tais distúrbios.

A porcentagem de pessoas que passam por esse problema é pequena.

As cãibras musculares e desidratação são basicamente causadas pela água adicionada ?s células. Isto pode causar um desequilíbrio nos eletrólitos do corpo. As células musculares podem acabar absorvendo a água de outras partes do corpo causando, ironicamente, uma desidratação.

Contudo, nenhum desses problemas foi oficialmente relacionado ao uso da creatina, mas é muito provável que algumas dessas hipóteses estejam corretas.

? luz destes fatos, tenha certeza em usar grande quantidade de fluídos ao utilizar este suplemento. Isto pode resolver os problemas de desidratação e cãibras musculares.

Algumas pessoas temem que o uso da creatina possa causar danos maiores aos rins, no entanto nenhum caso foi documentado. Esta hipótese pode ser verdade, mas somente se a creatina for tomada em excesso e por um longo período de tempo.

Toda a teoria é baseada no fato de que a creatina é quebrada nos rins para formar a creatinina e então ser expelida do corpo. O problema é que a creatina tomada em excesso pode sobrecarregar os rins. Os médicos podem avaliar o rendimento dos rins analisando a quantidade de creatina no sangue. Nenhum usuário de creatina fez exames renais. O uso apropriado da creatina por uma pessoa saudável não deve ser um problema.

Minha experiência pessoal com creatina foi muito gratificante. Eu levanto peso desde o colegial, mas é óbvio que minha genética não me permite ser um Mr. Universo, mas eu precisava aumentar minha força para o baseball. Na época eu pesava uns 62 kg e eu pegava 70 quilos numa máquina. Daí eu optei por tomar creatina em pó e obtive resultados imediatos. Em duas semanas eu estava malhando com 80 kg na mesma máquina e tinha ganho 6 kg. Eu continuei a tomar creatina por um tempo, mas não sofri nenhum efeito estranho. Depois de ter parado com a creatina notei que perdi um pouco de força e um bom peso. A perda de peso deve-se provavelmente ? perda de água extra e a aparente perda de força deve estar ligada a energia da creatina. Apesar disso eu continuava muito mais forte do que antes.

Por estar sempre em academias e em contato com levantadores de peso, sei que todos adoram ver melhoras em se desempenho, detestam o fato de não desenvolverem como esperavam e odeiam sentir-se mais fracos. O pior pesadelo de qualquer fisiculturista é se tornar mais fraco e menor do que eram antes. Quando uma pessoa para de tomar creatina, é isso o que acontece.

Há algumas pessoas que não deveriam nem pensar em usar creatina; os carnívoros inveterados e menores de idade. Como a creatina é naturalmente encontrada na carne, os “carnívoros” têm grande quantidade de creatina, entretanto, eles ainda obteriam poucos resultados, ao menos que comessem um quilo de carne por dia, que contém cerca de 5 gramas de creatina. Ao contrário de um vegetariano, que se beneficiaria, e muito, ao usar creatina. Adolescentes deveriam evitar qualquer coisa que possa lhe causar algum mal, pois seu corpo ainda está em fase de crescimento.

Como mostrado, há benefícios e malefícios ao usar a creatina como um suplemento. Se você está interessado em usa lá, analise os dois lados da história e pesquise sobre o assunto. O fato é que a creatina não é uma ameaça a vida, então se você acha que quer usar, experimente.

Suplementação de Creatina

O nome creatina é aplicada para suplementos que contém monoidrato de creatina ou fosfato de creatina. Uma vez introduzida no corpo, ambos acabam como fosfato de creatina, portanto têm o mesmo efeito. O fosfato de creatina é tipicamente conhecido como fosfocreatina ou PCr, em termos bioquímicos. PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O PCr tem um importante papel no corpo humano, fornecendo curtas mas fortes explosões de energia.

O corpo possui diversas maneiras de se obter adenosina trifosfato (ATP), a qual é a energia produzida nas células. Essa energia é liberada quando um dos fosfatos do ATP é retirado. Quando isto ocorre, o ATP se transforma em adenosina difosfato, ou ADP. Adicionando um fosfato o ADP a mesma torna-se ATP novamente, formando um ciclo de energia “reciclável”. O ATP é produzida através da glicose, sem a presença do oxigênio, anaerobicamente.

Outro sistema de obtenção de energia é a fosforilação oxidativa, na qual é incorporado oxigênio na produção de ATP. Há um terceiro sistema, no qual a suplemento a base de creatina atua, conhecido como ATP-CP.

O ATP representa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina. É um processo simples, o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo energia ao corpo. Após a perda do fosfato, o PCr torna-se somente creatina. Esta molécula de creatina tanto pode tornar-se PCr novamente como pode ser hidrolisada para formar a creatinina.

A suplementação de monoidrato de creatina e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A energia obtida a partir do sistema ATP-CP é utilizada para atividades que requerem pouca energia como pular ou levantar uma barra de seu peito. ? medida que seu corpo acostumar a atividades esportivas, você pode sujeitar seus músculos a atividades adicionais tornando-os maiores e mais fortes.

A suplementação a base de creatina é comumente utilizada em esportes que requerem movimentos rápidos com pouco gasto de energia. Alguns exemplos são o levantamento de peso, baseball, basquete, corrida. Pessoas que esperam usar creatina para aumentar a resistência poderão se decepcionar. A energia usada em esportes como o cross-country provém de outras fontes como a glicose. Na verdade a creatina pode prejudicar a prática desses esportes, devido a um outro efeito da creatina – ganho de peso devido a retenção de água.

Quando os níveis de creatina e PCr nos músculos aumenta, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando o peso. Isto ajuda a manter os músculos bem hidratados.

Este aumento de massa muscular é um atributo desejado por muitos. Isto dá a impressão de que a pessoa é mais musculosa do que realmente é, não fosse a suplementação de creatina. Quando a pessoa interrompe esta suplementação, a água extra vai sendo liberada.

Aguinaldo Pettinati
O suplemento nutricional usado para aumentar a força, volume e energia muscular, que é liberado em praticamente todo o mundo, teve sua venda proibida no Brasil. O que é bom para o mundo não é bom para o Brasil? Durante os jogos olímpicos de Atlanta uma pesquisa da Pennsylvania State University, constatou que 80% dos atletas utilizavam a creatina como suplementação em sua preparação física. Em todos os continentes, atletas, técnicos e consumidores depositam grande expectativa nos efeitos do produto. Só em 1999 um dos grandes fabricantes estimou que foram consumidos 2,7 milhões de kg da substância em todo o mundo. Descoberta como constituinte de carne em 1832, somente nas décadas de 70 e 80 estudos enfatizaram seu potencial de suplementação para praticantes de atividade física e já nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, observou- se pela primeira vez o uso da creatina por dois campeões olímpicos. Por ser classificada um recurso ergogênico (capaz de aumentar a capacidade de gerar trabalho), seu uso é liberado e a constatação de sua presença não é considerado dopping. Proibida? Com a intenção de legalizar a venda da creatina, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) lançou uma consulta pública que não resultou em um consenso. Em um segundo momento, fabricantes e importadores conseguiram uma liminar para sua comercialização, mas a Anvisa voltou atrás e proibiu a substância no Brasil até a realização de novos estudos sobre seus efeitos a médio e longo prazos. O fato é que não existe legislação específica sobre a creatina. A nova resolução é baseada no Decreto- lei n.? 986, de 21 de outubro de 1969, que institui normas básicas sobre alimentos. ?Na verdade a Anvisa não tem sustentação científica e e baseia- se na França, único país, além do Brasil, que proíbe a creatina?, afirma o professor do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, Luis Fernando Costa Rosa, que participou das discussões sobre a liberação do produto junto ao órgão público. ?Mesmo os franceses ainda não conseguiram comprovar a tese de que a substância provoca complicações renais e hepáticas quando usada cronicamente?. Benefícios: ?Auxilia, em fase específica do treinamento, a aumentar a força e o volume muscular sem aumentar a proporção de gordura; ?Melhora rendimento na execução de exercício de curta duração e alta intensidade; ?Acelera a recuperação de energia; ?Reduz a fadiga e propicia aumento na intensidade dos treinos. Onde Encontrar. No corpo humano 95% da creatina, unida ao fósforo, fica concentrada nos músculos. Em atividades físicas intensas e de curta duração a quebra de creatina e fosfato (CP) é uma maneira rápida de suprir a demanda de energia do músculo em concentração. Peixes e carnes são fontes naturais de obtenção de creatina. E enquanto suplementação, pode ser usada em situações bastante específica, quando a intensidade do treinamento aumenta. Durante a fase de carregamento (de 4 a 5 dias semana) a dosagem varia de 20-30 g de creatina ao dia, dividida em 4 ou 5 vezes. Na fase de manutenção (7 semanas) deve haver uma redução da dose para 2-5 g. Na Dose Certa. As características da creatina deixam claro que ela só deve ser utilizada em momentos específicos do treinamento. Por conta disso, os estudos realizados versam apenas sobre estas ações pontuais. Poucas pesquisas têm validado os efeitos do seu consumo crônico, o que impede a constatação de possíveis efeitos colaterais causados por longos períodos de ingestão. Esta falta de pesquisas científicas é a base da argumentação para a proibição da venda da creatina no país pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária que alega também que ela : ?Não produz efeitos em exercícios de longa duração; ?Não deve ser consumida por pessoas com problemas hepáticos ou renais. Indicações. Só use a creatina com orientação de profissional especializado em suplementação. Contra-indicações. Devem evitar a creatina: ?Mulheres gestantes; ?Pessoas com disfunção renal. Quando utilizada em doses elevadas pode provocar ocorrência de vômitos e diarréia.

CREATINA:

O que é Creatina: 
A Creatina é uma combinação de 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Pode ser encontrada naturalmente em alimentos de origem animal como carnes bovinas e peixes.

Por que devo escolher a Creatina Micronizada?
Porque Creatina Micronizada contém grau de pureza elevado, 100% PURA CREATINA MONOIDRATADA e IMPORTADA, sem misturas! E a tecnologia MICRONIZED, torna o produto mais eficiente e de altíssima qualidade para a suplementação de atletas de alta performance.

O que é Creatina Monoidratada?
Creatina Monoidratada é a forma de Creatina mais estudada no meio científico por seus efeitos ergogênicos sobre a massa muscular e desempenho físico de atletas. Creatina Monoidratada é um pó branco, fino, que se mistura facilmente em água, porém não é totalmente dissolvida, podendo ficar acumulada no fundo do recipiente, quando deixada em descanso.

O que significa 'ergogênicos'?
Os ergogênicos são as substâncias, os processos ou os procedimentos que são capazes de melhorar o desempenho esportivo. Muitos desses recursos ergogênicos são considerados doping pelo Comitê Olímpico Internacional (COI), entretanto, a creatina está fora da lista de substâncias proibidas pelo COI, ou seja, não é considerada doping e está liberada, também, pela ANVISA através da Resolução RDC 18/2010.

O que significa MICRONIZADA?
MICRONIZADA refere-se ao processo tecnológico de MICRONIZAÇÃO usado na Creatina Micronizada, em que o diâmetro das partículas de creatina é reduzido, melhorando sua absorção e sendo mais bem aproveitada pelo organismo.

Então quer dizer que a Creatina Micronizada é melhor do que a Creatina Monoidratada regular?
Isso mesmo. Devido ao processo de micronização, a Creatina Micronizada é absorvida mais rapidamente e melhor aproveitada pelo organismo quando comparada à Creatina em pó regular.

O que é a fase de saturação da Creatina? 
Existem estudos que relatam o esquema de Saturação e Manutenção, trata-se de dois esquemas para a utilização de creatina. Na saturação o consumo de creatina é elevado (5g de creatina 4 vezes ao dia, totalizando 20g/dia) por um determinado período (de cinco a sete dias) e na manutenção a ingestão de creatina é reduzida para 0,03g/kg/dia de peso corporal. Outros estudos contemplam que em doses mais baixas de creatina (3g/dia) a saturação também ocorreria, entretanto, em um espaço maior de tempo, porém com os mesmos efeitos ergogênicos.

Como a Creatina atua no organismo?
Após ser absorvida pelo organismo, a creatina é levada aos músculos através da corrente sanguínea, ficando armazenada na forma de fosfato de creatina (FC), um composto com alta concentração de energia. Em momentos iniciais do exercício ou numa situação onde seja exigida uma contração muscular rápida e explosiva, as concentrações de ATP (trifostato de adenosina), a principal forma de energia dos músculos, diminuem significativamente. É nessa fase que o FC entra em ação e participa da ressíntese de ATP, que é contínua. Estudos científicos relatam que a suplementação de creatina pode aumentar a concentração de fosfato de creatina (FC) nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. Com isso, o tempo de duração de alguns tipos de exercícios é prolongando, e consequentemente ocorre o aumento do desempenho físico.

Quais são os efeitos colaterais que podem surgir quando uso Creatina Micronizada?
Desde que a recomendação de uso expressa na rotulagem seja respeitada, não há efeitos colaterais ou danos à saúde relatados.

Creatina engorda?
Creatina Micronizada não contém calorias. O aumento de peso pode estar relacionado ao aumento da massa muscular ou, inicialmente, pelo aumento do volume da célula muscular. A creatina promove a volumização da célula muscular, ou seja, a creatina facilita a entrada da água e nutrientes na célula, hidratando-a, aumentando o seu volume e fazendo aparentar que os músculos estão maiores. Esse efeito se faz necessário para que os nutrientes permaneçam o maior tempo possível dentro da célula muscular, acelerando a síntese protéica e, consequentemente, aumentando a massa muscular.

Deve-se aumentar a ingestão de líquidos durante o uso de Creatina Micronizada?
A água facilita a entrada de nutrientes na célula muscular quando há a volumização proporcionada pela creatina. Deve-se ter uma hidratação correta para esse processo ser desempenhado com eficácia.
Quais os benefícios atribuídos à Creatina Micronizada?
Hidratar o Músculo;
Volumizar as Células;
Ressintetizar o ATP;
Aumentar a massa muscular;
Aumentar a força;
Aumentar a energia.
DUVIDA COMUM: Se a creatina retém liquido na celula é por isso que aparenta o músculo inchado? Ou isso é tudo historia do pessoal? Já tomei uma vez e dizem que pode se ganhar de 4 a 7 Kg com seu uso. Quando usei, ganhei os 7 Kg, mas foi por motivo de retenção de liquido ou foi o almento da massa muscular??
EXPLICAÇÃO: A Creatina faz com que seu músculo se hidrate mais, preparando-o para receber nutrientes, se você ingerir creatina e nutrir seu músculo seu crescimento muscular será visível dentro de pouco tempo.