Costas

COSTAS

PUXADOR POR TRÁS Sentado em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas; Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; Expirar no final do movimento. Este exercício, excelente para desenvolver as costas em larguras, trabalha os latíssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores do cotovelos (bíceps braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente dos trapézios, estes dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Para os iniciantes, as puxadas com polia alta são muito úteis por permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, às trações na barra fixa.

PUXADOR PELA FRENTE Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronação, mãos bem afastadas: Inspirar e puxar a barra até a incisura supra – esternal, insultando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento. Este exercício, excelente para desenvolver as costas em espessuras, trabalha, sobretudo as fibras superiores e centrais do latíssimo do dorso. São também solicitados, os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide, bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

REMADA BAIXA Sentado em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, troncos flexionados; Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessuras. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, bíceps braquial o branquial o braquiorradial e, no final do movimento durante a aproximação das escápulas, sobre o trapézio e rombóide. Durante a extensão da coluna os eretores da espinha também participam. Este movimento permite na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar a região dorsal.

REMADA UNILATERAL Mão segurando um halteres, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco: Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o mento superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento. Para uma contração máxima, é possível a realização de uma discreta torção do tronco no final da puxada. Este exercício trabalha principalmente o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração, o trapézio e o rombóide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps braquial e o braquiorradial são também solicitados.