* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve

Desenvolvimento com Halteres: 10-8-8

Sentado sobre um banco, costas bem eretas, halteres no nível do ombro sustentados pelas mãos em pronação:
- inspirar e abduzir os ombros até estender os cotovelos, espirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua parte acromial, assim como o trapézio, o serra til anterior e o tríceps braquial.
Este movimento pode ser realizado em pé com um membro superior após o outro. Além disso, a utilização de um encosto permite que seja impedido o aumento da curvatura lombar.

Desenvolvimento pela frente com barra – 10-8-8

Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax;
- inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento.
Este exercício básico solicita principalmente:
- as partes clavicular e acromial do deltóide;
- a parte clavicular do peitoral maior;
- o trapézio/
- tríceps braquial;
- o serra til anterior,
Pode ser realizado em pé, mais será necessário uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar demasiadamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra, com os cotovelos para frente, solicita mais vigorosamente a parte clavicular do deltóide.
O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastado solicita mais intensamente a parte do acromial deltóide.
Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permite a realização deste movimento, sem muito esforço de posicionamento e, por essa razão, facilitando a localização do trabalho sobre deltóide.
1- pegada estrita cotovelos para frente. A parte clavicular do deltóide e a parte clavicular do peitoral maior são principais solicitadores.
2- Pegada larga, cotovelos afastados. As partes clavicular e acromial do deltóide são especialmente solicitadas.

Elevação lateral dos membros superiores com halteres – 10-8-8

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, costas bem eretas, membros superiores ao longo do corpo. Um haltere em cada mão: - abduzir os ombros até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar a posição inicial.

Este exercício solicita os deltóides. Principalmente a sua parte acrominal. Por está porção ser composta por vários feixes piriformes que convergem sobre o úmero, tendo como fincão suportar cargas relativa mentes pesadas e deslocar com precisão o membro superior em todos os planos especiais, é sensato adaptar o treinamento a especificidade desse músculo, variando o inicio do movimento (mãos atrás dos glúteos, mãos sobre os lados, mão a frente) que permite trabalhar bem o conjunto de feixes da parte acromial deltóides.

Posterior dos ombros com aparelho especifico – 10-8-8

Sentado de frente ao aparelho, tronco apoiado sobre o encosto membros superiores a frente, mãos segurando os puxadores:
- inspirar e abduzir horizontalmente os ombros e abduzir as escápulas no final do movimento expirar.
Este exercício solicita:
- o deltóide, sobretudo a sua parte espinal;
- o infra-espinal;
- o redondo menor;
E, no final do movimento durante a aproximação da escápula:
- o trapézio;
- e o rombóide.

Elevação pela frente alternada com polia baixa 10-8-8

Em pé, pés levemente afastados, membros superiores ao longo do corpo, com a mão segurando o puxador em pronação:
- inspirar e flexionar o ombro, até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide sobretudo a parte clavicular, assim como a parte clavicular do peitoral maior e, e com menos intensidade, a cabeça curta do bíceps braquial.

TRAPEZIO:

ENCOLHIMENTO C HALTERES -

Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.